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【必見】米軍式睡眠法を試してみたら劇的に睡眠不足が改善された話

猫のお昼寝 会話の小ネタ

どうも、たらお ( @tarao1214 ) です。

突然ですが、皆さんは毎晩ゆっくりと眠られていますか?

一般的には7~9時間眠るのが良いとされていますが、中々寝つけずに困っている人もいるのではないでしょうか?

実際、僕自身ももともと寝つきがいい方ではないのですが、セブで語学留学中をしていた際に部屋の環境が悪くて思うよう眠れずとても困ったことがあります。

眠れなかった理由の詳細は下記の記事をご参照ください。

【セブ留学】フィリピン留学する人に教えたい。相部屋は危険という話
現在フィリピンのセブにて語学留学中の私ですが、これからフィリピン留学を考えている人や留学することは決めているけど、まだ学校やプランを検討中という方に是非知っておいてもらいたいことがあります。それは、宿泊の部屋を相部屋にすると、相手...

睡眠不足の日々が続き、ついに体調不良を感じ始めたため、よい睡眠方法がないかを調べてみました。

その結果、今回紹介する「米軍式睡眠法」というものを見つけ、実際に試してみたところよく眠れたのでご紹介させていただきます。

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米軍式睡眠法とは

米軍でも採用され、たった2分で眠りにつくことができると言われている睡眠法です。
この便利な睡眠方法は、もともとは1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』という本で紹介されました

ニュースサイト『Medium.com』によると、戦争というナーバスな状況でも軍のパイロットが確実に休息が取れるよう開発された方法とのこと。
第二次世界大戦中に多くの米軍パイロットが睡眠不足のせいで破壊的なミスを犯したことに起因し、研究されたらしいです。

米軍式睡眠法を使った軍の隊員のうち睡眠に問題を抱えていた人たちは、 6週間のトライアル期間で96%の人が2分以内に眠りにつけるようになったそうです

この研究の際には、背景にノイズがある環境の場合でも隊員たちは眠りにつくことが出来たとのことでしたので、僕も試してみることにしました。

米軍式睡眠法の手順

一般的な手順

1. ゆっくりと深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる。額や顎、目の周りの緊張を解く。

2. 体をリラックスさせる。まず始めに、肩をできるだけ低い位置まで下ろす。それから、片方の上腕と前碗の力を緩め、次にもう片方も同様にする。

3. 深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら上半身をリラックスさせ、次に大腿から膝下まで脚の緊張を解く。

4. 全身を10秒間リラックスさせたら、心を無にする。その際、次のうちのひとつを使ってやってみましょう。

 ― 上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする。

 ― 真っ暗な部屋に吊った黒いベルベットのハンモックに乗っている、心地よく温かな自分をイメージする。

一般的な手順は難しい

上記の一般的なやり方を見て最初に思ったのが、
手順1にある「 顔の筋肉をリラックスさせる 」ってそもそもどうすればいいの?という疑問でした。

筋肉をリラックスさせるって、言われても、ド素人の僕には何をどうすればよいか分かりませんでした。

ということでもう少し調べてみたところ、メンタリストのDaigoさんが、Youtubeでこの睡眠方法を紹介されていたので、こちらを試してみました。

メンタリストDaigo式の手順

Daigo式の手順は上記のものとは少し違っていたので、整理してみます。

1. 筋肉をリラックスさせる順番はつま先→右足→左足→右手→左手→腹筋→顔のように下から順番に片方ずつ筋肉をリラックスさせる(約10秒ずつ)

2. 顔の筋肉をリラックスさせる (約10秒)

3. 心を無にして、約10秒間、何も考えずに緊張ほどく (約10秒)

4. 上記の手順を眠りにつくまで繰り返す

顔の筋肉をリラックスさせる方法

Daigoさんによると、 筋肉をリラックスさせる には「ぐっと力を約10秒間入れてゆっくり力を抜く」方法がよいとのことでした。
その時、力を入れる際には息を鼻から吸いながら力を入れる、力を抜くときには息を吐き出すと、よりリラックスした状態に近づくとのことです。

なるほど!これなら自分でもできそうです。

さらに、顔にはたくさんの表情筋があるそうなのですが、一つずつ力を入れたり抜いたりするのはかなり難しいため、顔のパーツをすべて顔の中心に近づけるイメージで力を入れるとよいとのことでした。

全身の筋肉をリラックスさせる

続いて顔以外の全身の筋肉をリラックスさせる方法ですが、こちらも顔の筋肉をリラックスさせる時と同様、リラックスさせたい場所に「 力を約10秒間入れてゆっくり力を抜く 」と言う方法で行います。

上記の通り、 足→腕→顔の順番で行い、足と腕は片方ずつ行ってください。

顔までできたら、一般的な手順の4と同様に心を無にするようにリラックスすると、自然と眠りに落ちるということでした。

心を無にする方法とは

ここで言う心を無にするとは、何も考えないということではなくじっくり物事を考えないという意味のようです。

心を無にする方法は、人によって向いてるやり方が違うとのことですが、一つの方法としてひたすら数字を数えていくやり方が紹介されていました。

20→0に向かって脳内でカウントするイメージで、途中でめんどくさくなるような数え方がよいらしいです。

僕の場合は、英語リスニングCDを聞き、ひたすら脳内で聞こえた英語を繰り返すようにしました。

さらに詳しく知りたい方は方は、Youtubeを是非どうぞ。

結果

僕の場合は、さすがに2分以内に眠ることはできませんでしたが、10分以内本当に眠ることができました

自分でも信じがたいですが、地鳴りのようないびきが鳴り響く中でもです!(留学当時相部屋の人のいびきが相当ひどかったのです)

ということで、結果としては大成功でした!

まとめ

米軍式睡眠法という、米軍でも採用されているストレスの掛かる状況でも2分以内で眠ることができる方法の手順を説明させて頂きました。

この方法で実際に僕は眠りにつくのが難しい環境でもしっかり眠ることが出来ましたよ。

普段寝つきが悪い人は、試す価値ありです、 やってみると効果を実感できると思いますので是非!

おすすめの安眠グッズ

僕が寝つきが悪いときに使っているおすすめの睡眠グッズを紹介します。

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